【守ってほしい1つのこと】はやく歩くことで、認知症予防ができる!!

現在日本では、65歳以上の３人に1人が認知症もしくは予備軍といわれています

人生100年時代と言われている中、健康に余生を過ごしたい、まだまだ楽しみたいそんな方におすすめははやく歩くだけです。いやいや、毎日歩いてるよ。そんな声が聞こえてきます

ですよね・・・でも、

必要な歩数は、一日平均（成人）おおまかに8000歩以上といわれています

現在、ネット環境の普及にて机の上で出来る事が増え、テレワークが導入され会社への出社をしなくてよい、フリーランスの方もいるかと思います

思い返せば、健康活動や予防に少し興味がでてくるかと思います

そこで、今回【一日の必要歩数】、【はやく歩くと認知症の関係】、【必要な運動量】についてご提案いたします

認知症予防にも大切な一日の健康歩数

厚労省がまとめる健康日本21の活動によると

20～64歳　　男性：9000歩　　女性：8500歩以上　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　65歳以上　　男性：7000歩　　女性：6000歩以上

これを距離に換算すると、男性では6.94㎞（30から34歳　日本の平均身長172㎝にて計算）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

また女性では、5.85㎞（30から39歳　日本の平均身長153㎝にて計算）

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時間に換算すると１㎞歩くのに12-15分のため、男性で約１時間４４分、女性で約１時間27分の歩行が必要とされています

通勤時間や活動時間を抜いた場合、一日の必要歩数に達しているでしょうか

振り返り考えてみることが大切です

過去に健康体操群とウォーキングをおこなわせる群とにわけて、脳の記憶をつかさどる部位（海馬)の機能を調べた際、有意にウォーキング群での向上を認めました

これは、運動刺激により脳に対する脳由来神経栄養因子が増えることで海馬が活性化させると言われてます（所説ありますが・・）

この刺激をより良いものにするためには、ひとつ工夫が必要です

前述で、必要な歩く歩数や距離について説明しました。ここでは歩くスピードについて解説します

日本人の平均歩行速度は、３０歳男性で約120ｍ/分、女性で115ｍ/分といわれています

これより少しでも、はやく歩くことが大切となります

いわゆる少し、息が上がるぐらいの【はや歩き】が大切となります

「なぜ歩くことが認知症の予防につながるか」で述べたように、運動に対して脳の記憶をつかさどる部位（海馬）に栄養がいきわたり、活性化されていきます

ただしこれは、軽い運動よりも、より強い運動で活性されるといわれています

わかりやすいものが筋力トレーニングで、筋肉が増えるぐらいの負荷をあたえることが大切となります

専門的には10RMといわれる指標が使われ、

あなたが100㎏のダンベルを上げれるとした場合、その70％から85％の重さでトレーニングをおこなうことで筋肉が太くなります

また、70％であれば12-15回を2-3セット実施するほどの負荷量で「自分が少ししんどい」と感じるほどの運動が必要となります

そうはいっても、毎日こんなトレーニングは続けるにはなかなかの強い気持ちが必要です

そのため、普段の歩く速度を少しはやめ日常生活に少しの運動をプラスすることが大切となります

・歩行することで、脳の記憶をつかさどる部位（海馬）に栄養がいき活性化される

・普段の歩行速度を少しはやくして、健康歩数を目指しましょう

・最適な負荷量は筋肉が太くなるぐらいの運動（あくまでも努力目標）

普段の日常における通勤・通学に対しては、身体が慣れてしまい運動と判断されないことが多くあります。そのため、歩くことを少しはやくし、【少し疲れたな】をつくってあげることが大切になります

毎日を健康にたくさんの楽しみと旅にでかけられるよう

少しの工夫を日常に取り入れてみてはどうでしょうか