おすすめトレーニング！！スロートレーニングのメリットと方法について

トレーニング方法にはいくつか方法があり、実際なにがいいのか

ゆっくりとおこなうスロートレーニングと、負荷をしっかりとかけていつも通りおこなうトレーニングは、どっちがいいのか？？

結論からいうと筋肥大において、効果は同じです

ではなにがよいのか？今回は、トレーニング方法のひとつとして用いられるスロートレーニングについて説明させていただきます

メリットがたくさんスロートレーニングとは

スロートレーニングに関しては、若年者から高齢者までを対象に実施が可能であり、リスクの少ないトレーニングとして考えられています。メリットとして、①低負荷での実施が可能　②心臓への負荷が少ない　③関節に与える負担が少ないといわれています

通常速度のトレーニングよりも長い時間、筋が収縮していることから筋の酸素供給を制限でき対象とする速筋（強く太い筋）が働きやすくなると言われます

また、過去の研究から、血圧および心拍数の変化が通常トレーニングと比較して、スロートレーニングにおいては変動が少ないことがわかっています。

加えて、ゆっくりとした速度で常に筋の収縮をともなっていることから、関節への負担が少なくケガのリスクも減らせます。

これらのことから、高齢者でも実施できるトレーニングであると言われています

結論として、筋肥大においてふたつのトレーニング間には効果に差がないと言われています

もちろん前提として、正確な負荷量の設定がおこなえていることが重要です

スポーツなどの、競技得意性においてトレーニングの速度は変更する必要はありますが、純粋に筋を太くしたい方はケガのリスクが少ないスロートレーニングがおすすめと考えています

過去の研究から３秒から６秒を目途に実施している方法があります。

例えば、肘の曲げ伸ばし（上腕二頭筋）のトレーニングであれば肘を曲げる動作を３秒、伸ばす動作を３秒でおこない、計６秒かけて肘の曲げ伸ばしをおこないます

曲げ伸ばしをおこない１回として、自身が実施できる回数をおこなってください（4-5回ほどを目安としているものが多い印象です）

また、秒数に関しては当たり前だよと思うかもしれませんが、秒数が長くなるほど筋にかかる負荷量は多くなります。

『すごくゆっくりを１回やればいいじゃん！！』と考えるかもしれません

しかしながら、筋肥大の観点から考えると負荷が強すぎると、筋肥大の効果は逆に少なくなってしまうことがわかっています

そのため、あくまでも5～10回を繰り返しおこなえる秒数で実施していただくことが最適と考えます

負荷量の指標として用いられる、10RM：最大反復回数でいう、1RMの40％から50％の負荷量とされています。スロートレーニングにおこなうことで、通常トレーニングにおける70％の負荷量と同等であるといわれています

Aki

10RMについてこちらでも説明しているので、ご覧ください

これは、自身が持ち上げられる最大のおもさが10㎏であればその半分以下の4～5㎏で実施することをさします

腕立て伏せなど自重でおこなうトレーニングについては、繰り返しになりますが5～10回を繰り返しおこなえる秒数で実施していただくことが最適と考えます

・リスクが少なく、低負荷での実施が可能

・回数は通常トレーニングよりも少なく、時間をかけておこなう

スロートレーニングは、通常トレーニングと比較してケガのリスクが少ないトレーニングといえます

内容を理解し、効率をよく健康運動を続けてください