筋トレ後の食事はすぐに【たんぱく質と筋の関係】

がんばった筋力トレーニング効果は、食事から促進することができます

また、その効果はトレーニング後48時間続くといわれ運動直後がより良い効果につながると考えられています

それはなぜなのか、内容を理解しトレーニングに挑むことであなたにより良い結果をもたらしてくれるでしょう

たんぱく質と体の関係について（アミノ酸）

筋肉や骨、内臓に至るまでたんぱく質が深く関与しています。また、たんぱく質は多くのアミノ酸が結合してできたものであり、たくさんの線維の集合体と考えればわかりやすいかもしれません。

そのため食事等により摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されていきます。

その後、成長（筋の成長を含む）、組織の修復、酵素やホルモンの構成、細胞の修復や新しい細胞を作ることに用いられ、体内で重要な役割を果たします

筋肥大が生じる過程のひとつとして、たんぱく質の合成があります。これは、日常生活やトレーニングにより損傷した筋組織を修復しようとする働きをいいます（筋サテライト細胞への働きかけ）

この過程で、たんぱく質が重要視され運動後に大豆や卵白、牛肉などの摂取が促されています。トレーニングや運動をおこなっていた方であれば、たんぱく質を多く含むプロテインの摂取は経験としてあることでしょう

人間は、筋を合成する作用と分解する作用（ミオスタチンによる筋サテライト細胞の抑制）が同時に生じるようになっています。これにより過剰な筋の合成をおさえ最適な身体のつくりとなるように調整がされています

しかしながら、食事により十分な栄養確保されない場合、筋の合成が十分におこなわれません。結果、筋肥大は生じす、逆に筋肉はやせ細り体重の減少や筋力低下が生じると考えられています

身近にあるものであれば、ダイエットを目的に運動とともに過度な食事制限をおこなってしまうと、筋量が極端に減少する恐れがあります。結果、基礎代謝の減少によるリバウンドや転倒によるケガにつながる可能性も考えられます

必須アミノ酸であるロイシンは、筋合成を促す働きがあることから筋肥大には重要な要素となります・筋に栄養を与える血中のロイシン濃度が重要となります

また、大豆たんぱく質よりも乳たんぱく質のほうがロイシンを多く含むといわれており、よく聞くものであればホエイプロテインなどがこれにあたります

Aki

必須アミノ酸とは、体内で生成されず食事から摂取が必要といわれています

ロイシンの他に、イソロイシン・バリン・メチオリン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジンがあげられます（反対に非必須アミノ酸は体内で生成されます）

バリン・イソロイシンは筋の分解を抑制するといわれています。そのため、運動後は必須アミノ酸であるロイシンの摂取がより高い効果が得られる可能性があります

運動直後、筋組織が最もアミノ酸（たんぱく質）を受け入れるため、運動直後に食事を摂取することが重要であるといわれています。

海外の野球いわゆるメジャーリガーは、試合後ベンチ裏で食事をすることもあるようです

また研究結果では運動後より、1から２時間後よりたんぱく質の合成は運動前と比較して有意な増加を示すといわれトレーニング後24～48時間続くとも言われています

しかし、時間経過に伴いその効果は軽減することから、運動後出来るだけはやいタンパク質の摂取が必要と考えられます

運動中に食べればいいじゃなかと思う方もいるかもしれませんが、私が調べた中では運動中に摂取することより良いといわれる研究は見つかりませんでした

・タンパク質はたくさんのアミノ酸から構成される

・必須アミノ酸であるロイシンが筋肉の合成を促す（ホエイ：乳たんぱく質に多く含まれる）

・運動直後、できるだけはやくタンパク質の摂取が必要

・タンパク質の合成は運動後最長で48時間続く