【はじめる前に知ってほしい】筋トレの負荷をあげるタイミングと負荷量について

筋力トレーニングをおこなううえで、どれぐらいの重さからはじめたらいいのか・・・、どれぐらいの回数をおこなったらいいのかと悩んだことはないでしょうか

その答えは、重さの目安が「10回繰り返しできる重さ」、回数は「2-3セット」となります

とはいえ、たくさんの回数をこなした方が筋肉は大きくなるだろうと思う方もいるでしょう

しかし、過去の研究から回数を多くしても、適切な回数と比較して得られる効果は変わらないと結論がでています

そこで用いられるのが、10RMとなります

10RMは短期間で効率的なトレーニングを実現できる負荷量の設定方法のひとつとなります

10RMを学び、今よりも質の良い筋力トレーニングを獲得してください

筋力トレーニングの負荷量は『10RM』で決める

『10RM』とは、Ten Repetition Maximum（最大反復回数）といわれ、筋力トレーニングの負荷を設定する指標となります。10回を反復してあげられる重さのことを10RM、1回だけあげられる重さのことを1RMともいいます。

基本的に、1RMの87％から67％の重さに負荷を設定することが、筋肥大つまり筋肉を太くするのに大切であるといわれます。

90％以上においての負荷量では筋力向上となり、筋肥大つまり筋肉を太くするトレーニングとは言えません。90％以上の重さのトレーニングは神経由来の筋力の向上が得られます。

しかし、関節や靭帯への負荷が生じます大きくトレーニングをはじめる際の選択としてはおすすめしません。また、90％以上の重さのトレーニングではホーム（姿勢）が崩れやすくケガの恐れがあり注意が必要です。

筋持久力に特化し、おこないたいのであれば65％以下の負荷を選択し、より回数を多く実施することが大切となります。

計算方法についてですが、しっかりとした式を用いておこなう方法もありますが、今回は比較的簡単で実用的な方法で説明していきます

トレーニングジムでダンベルやマシーンを用いておこなう場合は、自身が持ちあげられる最大の重さを計測してください

たとえば、最大の持ちあげられる重さが100㎏であれば・・

100㎏ × 0.75（75％）＝ 75㎏　※ここでいう、75％とは反復回数10回になる目安です。

上記の計算方法から、75㎏にて10回の回数をおこなうことが最適となります。この方式に当てはめて、自身の反復回数を87％から67％のなかで決めてください

では、トレーニングジムには行かず自宅でおこなう場合はどうするのか

基本的な考え方は同じで、自身ができる最大の反復回数をおこなってください。腕立て伏せが最大で20回できるなら20回、スクワットが50回できるなら50回となります

ただし、あくまでも目安は5回から15回を超えない運動が最適と考え、おこなうことが大切です

回数は、『10RM』に従い設定し、基本は2-3セットおこなうようにしてください。3セットおこなっても余力が残っているのであれば、それは正しい重さでおこなえていない証拠です

また、継続して筋力トレーニングをおこなっていると「この前までは、しんどかったのに今は楽になってきたな・・」と実感できる時がきます

楽にできると実感できたら、また『10RM』に従い再度重さの設定をおこない更新していくことが大切です

また更新時期としては、２週間を目安に変更することをおすすめします

筋トレの負荷をあげるタイミングと負荷量については、以下のようになります

・10RMを用いて、目的に沿った負荷量の計測をおこなう（筋肥大 or 筋持久力）

・10RMに沿った負荷量と回数で、2～3セットおこなう

・セット数をこなしても余力があるのであれば、負荷量の変更が必要（2週間を目安とする）

ここまで読んでいただきありがとうございます。内容を読んでいただきいくつか疑問が出てくるかと思います。

毎日筋トレはおこなってもよいのか？どれぐらいで効果がでるのか？食事はいつとるのがベストなのか？これらの疑問を解決できるとより効率的に効果を実感できることでしょう

この疑問に関しては別記事にてお伝えさせていただきますので、よろしくお願い致します