【静的ストレッチと動的ストレッチ】の効果と違いどっちがいいの？？

ストレッチにたくさんの種類があるのはご存じでしょうか？？

たくさんの種類のなかで、『静的ストレッチと動的ストレッチ』について、聞いたことがある方もいるでしょう。よく耳にするが、実際のところどのように使い分けるのか、また普段自分がやっているストレッチはなんなのか？疑問が出てくるかと思います

実際、得られる効果は違い使い分けが必要となります。例えば、運動前に静的ストレッチをおこなうとパフォーマンスをおとし、ケガにつながる恐れもあります。

ここでは、『静的ストレッチと動的ストレッチ』について違いと使い分けもついて説明していきます

静的ストレッチとは、止まるが大事

静的ストレッチとは、最終姿勢までゆっくりと動きその姿勢で動きをとめ、対象とする筋を伸ばすことをいいます。動的ストレッチや反動をつけるストレッチと比べて、ケガの可能性は低いことが特徴です。

例えば長座体前屈であれば、足先に向けて手を伸ばし大腿部（ふともも）の後ろに軽くツッパリを感じたら、その姿勢で保持する方法を言います

ストレッチ項目ごとに、軽くハリを感じられ痛みがない範囲で15秒から30秒間の静止します。その後、ゆっくりともとの姿勢に戻ってください。

ストレッチ直後に柔軟性の改善がすぐに得られますが、その効果は3分から24時間で薄れていきます。

そのため、週２回を5週間継続することで継続的な効果が得られると報告されています。

・関節可動域の拡大（関節の動く範囲が大きくなります）

・ストレッチにおけるケガのおそれが少ない

・翌日の筋肉痛の軽減

・可動域の改善に伴うケガの予防　　・血液循環の向上　・基礎代謝量の向上

・リラクゼーション効果

情報として多々ありますが、静的ストレッチを正しくおこなうことで筋収縮を抑制することとなります。結果、関節の可動域が大きくなりますが、強い筋収縮を必要とする運動前におなうことは逆にパフォーマンスを下げかねないこと予想されます

一概にNGではありませんが、理解したうえで実施することが大切と考えます

動的ストレッチの印象として、長座体前屈をおこない反動でグイグイするストレッチを思い浮かべる方もいるでしょう。これは少し違います！！

Aki

グイグイ反動をつけるストレッチはバリスティックストレッチといってまた違った効果が得られる方法となります♪

動的ストレッチとは、ウォームアップに適したストレッチといわれ、競技特異性が高い方法となります。また、静的ストレッチと違い動きながら、徐々に体を動かしていく方法がとられるため、動的ストレッチでは筋は、弛緩せず常に活性化しています。

そのため、関節可動域の拡大効果は静的ストレッチと比較して少なくなります。すごく身近なものでいえば、ラジオ体操は動的ストレッチに近い要素があると考えられます。

10分から15分競技に即した運動をおこないます。例えば、走ることを目的とした場合、歩きながら軽く太ももをあげる動作からはじめ、回数を重ねながら徐々に足を上げる角度と速度を上げていきます。その後、走る動作へと移行していきます。

このような方法から、動的ストレッチでは回数やセット数よりも時間を基本として実施していくことが大切となります。

・競技前のウォームアップ効果

・運動できる可動域拡大（例：走る際に、足を大きく上げられるようになる）※1

・ケガの予防　・血液循環の向上　・基礎代謝量の向上

※1 静的ストレッチでは可動域は拡大しますが、実際動作にて必ずしもその効果を発揮するわけではありません。そのため、動的ストレッチの方が獲得している可動域内での運動がおこないやすくなります

繰り返しになりますが、動的ストレッチは、運動前やパフォーマンス向上を目的とした場合に用います。また、静的ストレッチは、運動後のケアやリラクゼーション効果、関節の可動域拡大（柔軟性の獲得）を目的とした場合で使い分けていきましょう。

Aki

ウォーキングをする前に、立ちながら足首を回したり、屈伸(くっしん)をしたりなど動的ストレッチは自然にやっていると思います。そのため、普段の生活でも動的ストレッチはとても大事なストレッチと考えてください♪

運動前なのか、それとも運動後なのかなど、静的ストレッチと動的ストレッチの効果を考え実施することが、とても大事になります。自身にあったストレッチ方法を選択して無理のない健康な生活をおくっていきましょう♪