【ストレッチの効果的な時間】と身体がやわらかいとは？

筋力トレーニングやランニング、またスポーツ競技をおこなう前に必ずおこなわれるストレッチですが

なんとなく、やっていませんか？？

また、久しぶりに運動をはじめてアキレス腱がきれた・・なんて話も耳にします

今回は、『身体がやわらかいとは』、『実際どれぐらいストレッチをおこなえばよいのか』を説明していきます

身体がやわらかいとは？？

一般的に身体がやわらかい＝各関節の可動域が大きいことを指します。日常生活においても洗濯物を干す、掃除をする、台所で料理をするときなどは『かがむ』、『身体をひねる』、『手をあげる』等の運動が複合的におこなわれます

この際、多くの関節が運動に関与しており、関節の可動域の自由度がますことで日常生活の動きはおこないやすくなると考えられます

単純に身体がかたいと（関節が動かない）動きが制限され、『身体をひねる』でも、足の位置をかえ身体ごと向けるなど、動作が複雑になっていきます

スポーツでも同様に、各関節の可動域が上がることは運動の自由度があがり、より高いパフォーマンスにつながると考えられます

だからこそ、『身体がやわらかい』は、日常生活からスポーツに至るまで動きをスムーズにかつ快適にしてくれると考えられます

身体のやわらかさを構成するものは3つあり、『関節の構造（骨）』、『結合組織（健や靭帯、筋肉）』、『神経』となります

まず、構造に関してです。関節は、いくつかの決まった骨同士が隣接する構造体となっています。そのため、動きが一定であり各関節に役割がうまれます。

骨自体は、ストレッチをおこなうことで柔軟性を獲得できるものではないので、皆さんそれぞれで関節の可動域は決まっていると考えてください

例）肘を伸ばした際に、カチッと止まる感覚は骨の制限因子となります。また、まっすぐの角度で止まる人と、少ししなる角度まで伸びる方など個人によって限界角度が異なります

関節を動かす際、骨のみでは動きが生まれません。そのため、各関節をまたぐように複雑に筋肉が走行し、伸縮することで関節が動きます。

また、筋肉と一緒に関節の動きをサポートしているのが靭帯となります

筋肉がおもに【動き】を担当し、靭帯は【制御】を担当しています。【制御】は、関節が本来の動きと違う向きに曲がらないようにまた、伸びたり曲がりすぎないようにしてくれています。

そのため、これらの結合組織は関節の柔軟性に関与していると考えられます

人間の体は、普段経験していない角度で関節が動くことに対して、はやめに制限がかけられます

その一つが伸張反射といわれるもので、筋肉が伸びることに反応して神経性の要因でストップがかかります

神経性要因とは、筋肉単体でみたときは、まだ伸びれるけど身体を守るため、過度に伸びないよう抑制する命令がだされると考えてください

反動をつけてストレッチをおこなうことは、「急に伸ばされた」と身体が判断し、伸張反射を助長することで身体をやわらかくすることを阻害してしまいます

各項目のストレッチに関して最低15秒、長くても30秒としてください

もっと長くできるし、そっちの方が効果出るでしょうと考える方もいるでしょう。しかしながら、過去の研究からも30秒以上おこなうことで逆の効果が生じてしまう恐れもあると報告されています

また効果的とされているのは15秒よりも30秒であり、30秒を守って実施してください

ストレッチは１回おこなうだけでも効果が得られます。しかし、その効果は３分から24時間までであり、24時間以上たつともとに戻ってしまうと考えてください

そのため、最低週２回、５週間続けることでストレッチの効果を実感できるといわれています

・身体のやわらかさは、日常からスポーツに至るまで動作を円滑にしてくれる

・ストレッチは15-30秒を週２回、5週間続けることで効果がえられる

今後の検討記事は以下の通りとなりますので、楽しみにしていてください

・動的ストレッチと静的ストレッチについて

・運動前のストレッチと運動後のストレッチの違いについて

・静的ストレッチはお風呂後におこなったほうよい？？

・なぜ身体はやわらかくなるのか？？